باید و نبایدهای تغذیه در ماه مبارک رمضان

باید و نبایدهای تغذیه در ماه مبارک رمضان

هر سال با شروع ماه مبارک رمضان، پرسش‌های زیادی در مورد چند و چون تغذیه در این ماه مطرح می‎شود و در عین حال همکاران ما با سوال‌های متعددی در مورد نقش روزه در سیستم بینایی مواجه می‎شوند؛ مواردی مانند روزه و خشکی چشم ، ضرر داشتن یا نداشتن روزه برای چشم عمل کرده ، ارتباط روزه و ضعیف شدن چشم و... طی سال‌های گذشته نیز به این موضوع پرداخته‎ایم و با توجه به اهمیت موضوع، در این فرصت و با آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما عزیزان، بار دیگر مروری می‌کنیم بر مهم‎ترین نکات تغذیه‎ای برای روزه داران.

*****

ابتدا یادآور می‎شویم در مورد اثر روزه و تغییر برنامه غذایی بر سیستم بینایی، از جمله، روزه و عمل لیزیک ، روزه و ضعف بینایی ، اثر روزه برای چشم عمل کرده و... لازم است با چشم پزشک خود مشورت نمایید؛ چون هر فرد و هر چشم، ویژگی‎های خاص خود را دارد و با توجه به این خصوصیات منحصر به‎فرد، چشم پزشک‎تان مشاوره لازم را به شما خواهد داد.

اما در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان، مطالعات متعدد، نشان داده روزه داری نقش موثری در بهبود بیماری‎های مختلف دارد و به ویژه در بیماری‎هایی که عادت‌های غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه عملکرد مفید و موثری دارد. به همین دلیل افراد مبتلا به چربی خون بالا، نه‎تنها می‎توانند روزه بگیرند که روزه داری برای ایشان بسیار هم مفید خواهد بود چرا که میزان چربی‌های نامطلوب خون را تنظیم کرده، موجب افزایش چربی‌های مفید خون می‌شود.

نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشت اینکه تصور برخی افراد مبنی بر اینکه خوردن غذاهای چرب و پرکالری در وعده سحری می‎تواند در طول روز، باعث پیشگیری از گرسنگی شود، باوری نادرست است.

باید بدانیم مصرف مواد غذایی پرچرب، سبب تشنگی شده و کم آبی بدن را در پی خواهد داشت.

نتیجه آنکه مناسب است در وعده سحری از غذای کم چرب و مواد غذایی پُر فیبر مثل میوه‎ها و سبزی‌ها استفاده کنیم. به یاد داشته باشید، موادغذایی پُر فبیر، آب را در خود نگه می‌دارند و بدن می‎تواند، آب ذخیره شده را به آهستگی جذب کند تا احساس تشنگی دیرتر عارض شده و بر ما غلبه نکند.

مصرف آب زیاد در وعده سحر نیز توصیه نمی‌شود؛ چون شیره معده و آنزیم‎های گوارشی را رقیق می‎کند و این موضوع روند هضم غذا را مختل می‎سازد.

از غذاهای پرچرب و سرخ شده کم‎تر استفاده کنیم

به احتمال قوی شما هم این عبارت را به اشکال مختلف خوانده یا شنیده‌اید که برای حفظ سلامت بدن‎مان، خوب است از غذاهای سرخ شده و پرچرب کم‎تر استفاده کنیم؛ زیرا این نوع غذاها علاوه بر افزایش چربی خون، موجب سوء‎هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می‌شوند.

اهمیت این موضوع در ماه مبارک رمضان بیش‎تر هم می‎شود و به همین دلیل، متخصصان تغذیه تاکید می‎کنند در این ماه بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب تا حد امکان پرهیز کنیم تا سیستم گوارش بدن‎مان در طول روز و شب با آرامش بیش‏تر و البته بهتر کار کند. مصرف زیاد چای هم (به‎ویژه در وعده‎ی سحری) توصیه نمی‎شود، چون چای مُدر است و سبب می‎شود میزان بیش‌تری از آب بدن را از دست بدهیم. همچنین بهتر است مصرف مایعات (آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چرب و دوغ بدون نمک) را به زمان میان افطار تا هنگام خوابیدن موکول کنیم تا تعادل آب و الکترولیت‎های بدن در ایام روزه‎داری حفط شود.

در ماه مبارک رمضان، بر اساس عادتی قدیمی، مصرف مواد قندی و شیرین مثل زولبیا و بامیه، باقلوا، شیرینی‎های خامه‎ای، شکلات، حلوا و شله زرد شیرین و چرب هم افزایش می‌یابد؛ این عادت نیز خطر اضافه وزن، چاقی و بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد. خیلی از ایرانی‏ها هم عادت دارند هنگام افطار، آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ (که حاوی روغن زیادی است) میل کنند. چنین آشی غذای مناسبی برای وعده‎ی افطار نیست زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می‌شود. به‎جای این نوع غذا، خوب است از آش رشته رقیق و کم روغن نوش جان کنید.

همچنین بهتر است روزه داران کمی (حدود 30 دقیقه) پس از صرف افطاری بسیار ساده و سبک، شام میل کنند و تا پیش از خوابیدن، 2 لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر کم چرب و حداقل 2 عدد میوه نیز بخورند.

هنگام افطار نوشیدنی گرم بنوشیم

یکی از عادت‎های غذایی نادرست روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی‎های سرد شروع می‏کنند؛ متخصصان تغذیه اما می‎گویند افطار را با نوشیدنی‎های گرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنید.

پس از نوشیدنی گرم، روزه داران عزیز می‎توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند؛ این دو می‎توانند اشتهای شما را کنترل کرده و از پر خوری در وعده افطاری جلوگیری کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است و تـــوصیه شده در وعده افطار حتی‎المقدور 3 تا 5 عدد خرما مصرف کنید؛ البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی‎ها پرهیز شود.

مصرف شیر گرم، فرنی و یــا شیر برنج نیز در هنگام افطار بسیار مناسب است. استفاده از برخی مواد غذایی مانند سوپ، آش رقیق، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات در افطار و سحر نیز موجب حفظ تعادل آب و املاح در بدن فرد روزه‏دار می‎شود. استفاده از سبزی‌ها و میوه‎ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‎شود.

نکته‎ی مهم دیگر این که در وعده‎های سحر و افطار باید از پرخوری اجتناب شود.

از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار و سحر بپرهیزیم

به‌یاد داشته باشید مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار، سبب اختلال در هضم مواد غذایی خواهد شد. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از روزه داران از بیم تشنگی در طول روز، مقدار زیادی آب می‎نوشند که این شیوه هم به‎هیچ‎وجه صحیح نیست.

روزه داران عزیز باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر هم پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‎شوند هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.

نکته آخر این که یادتان باشد، هرچند بخش عمده انرژی نوجوانان در زمان روزه‎داری باید از گروه غذایی نان و غلات تأمین شود اما مصرف مواد پروتئینی مانند انواع گوشت‎ها خصوصاً گوشت سفید، تخم مرغ، شیر و لبنیات برای آنها ضروری است.